渐进式肌肉放松法以缓解压力

渐进式肌肉放松法（ＰＭＲ）是种透过交替不同肌肉群的绷紧再放松，来缓解压力和焦虑的技巧。医生经常将渐进式肌肉放松法与其他标准治疗一起使用，以缓解各种疾病的症状，包括头痛、癌症疼痛、高血压、失眠和消化系统的不适。透过练习这项技巧，人们可以了解肌肉紧张和放松时的不同感觉。如果练习得当，您可能会更好地控制身体的焦虑反应。

让我们看看这种得到研究支持的放松技巧的好处。发表在《欧洲口腔科学期刊》的一项研究显示，渐进式肌肉放松法可有效缓解牙科患者的紧张和担忧。二○二○年一项研究发现，它可以帮助住在隔离病房的新冠肺炎患者，改善他们糟糕的睡眠品质，并减轻他们的焦虑。美国加州大学柏克莱分校法学院鼓励学生练习渐进式肌肉放松法，以照顾他们的心理健康。

现在，我们将为您提供一些练习渐进式肌肉放松法的技巧。每天练习渐进式肌肉放松法有助于放松。这个技巧的关键，是要紧绷每个肌肉群并保持几秒钟。然后，在呼气的同时，完全放松肌肉十到廿秒。现在，慢慢地做几次呼吸。您可以花几分钟来做横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）来使自己平静下来。

我们现在将开始在身体上一次一个部位练习，同时让其他部位放松。挤压前额的肌肉，保持十五秒。慢慢放松并数卅秒。我们现在将转移到下巴。放松头部区域的肌肉后，我们现在向下锻炼到颈部和肩部。现在我们来练练我们的手臂和手。我们现在将对腰部以下的肌肉进行练习。下一个要锻炼的肌肉群是腿部肌肉群。享受渐进式肌肉放松法带给您的平静与放松。